Persze a nőknek is van válluk, mégis inkább a férfiaknál meghatározó ez az izomcsoport. A hölgyek ugyanis többnyire nem fektetnek akkora hangsúlyt erre a területre, azaz ritkán edzenek célirányosan a váll izmaira. A férfiak viszont annál inkább. Ha egy konditerembe bekukkantunk, a hölgyek zöme az alsótest edzésére fekteti a legnagyobb hangsúlyt (comb, fenék, kardió), míg a férfiak jellemzően ezeken a gépeken kívül helyezkednek el. Mell, kar, váll – erre koncentrálnak leginkább. Nem azért, mert nincs szükségünk izmos vádlikra, hanem azért, mert a férfiaknál elsősorban a felsőtest formája dominál. A mell, a vállak, a bicepsz – ezek kacsintgatnak a médiából felénk, és ezek alakítják korunk férfitrendjét.
No persze, ott van még a kockahas is, de ahhoz akkora önfegyelem kell, hogy inkább igyekszünk elterelni erről a figyelmet a vállainkra. Természetesen „papíron” mindenki azért edz, hogy kihozza magából a maximumot, egészséges legyen, és (elsősorban) önmagának megfeleljen, azért egy egész széles szeletet elfoglal az okok között a kinézet is. Igen, gyarló módon azért is gyúrunk, hogy felhívjuk magunkra az ellenkező nem figyelmét, a sorstársaink elismerését, hogy felturbózódjon az egónk, határozottak legyünk, tele egészséges önbizalommal. Ha közelíteni akarunk koruk etalonjaihoz, keményen meg kell dolgoznunk, és még keményebb önkontrollt kell gyakorolnunk az étkezések téren. Hiszen az ülőmunka, a gyorskaják, a mozgásszegény életmód inkább a reneszánsz ideálok testképét teszi gyorsan, és meglepően könnyen elérhetővé.
Nem csak mutatós a vállizom
Egy jól fejlett váll nemcsak esztétikailag emeli ki a felsőtest V-alakját, hanem funkcionálisan is kulcsszerepet játszik a kar és a törzs mozgásában. A vállunk alapvetően az alábbi három fő részre osztható, amelyek eltérő irányokban mozgatják a karokat, illetve a rotátorköpenyből, mely a vállízület stabilitásáért felel.
– Elülső delta (anterior deltarész), mely kulcscsonti eredésű: ez felel a karok előreemeléséért (flexió), és a belső rotációért.
– Oldalsó delta (laterális vagy középső deltarész), mely a lapocka külső, felső részéről ered: ez a karunk oldalirányú emelését végzi (abdukció).
– Hátsó delta (posterior deltarész), mely a lapockatövisről ered: a karunk hátrahúzását (extenzió), valamint a külső rotációt segíti.
Klasszikus gyakorlatok
Azért fontos, hogy ezeket átlássuk, mivel a váll célirányos edzése még célirányosabb lesz, ha arra edzünk, ami a leggyengébb a háromból.
– Az elülső rész legnépszerűbb koncentrált gyakorlatai az előreemelés kézisúlyzóval (vagy akár rúddal), illetve a vállból nyomás.
– Az oldalsó rész pallérozására javasolt az oldalemelés kézisúlyzóval, mely az egyik legjobb izolációs gyakorlat. Ezt csinálhatjuk akár gépen, csigán is, hogy a teljes mozgástartományban, állandó terhelés mellett dolgoztassuk, és sarkalljuk növekedésre.
A hátsó rész edzésére a hajlított törzsű oldalemelés, valamint a fejhez húzás (face pull) a megfelelő választás.
Másodlagos hatások
Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyeket „hivatalosan” nem vállra nyomunk, mégis járulékosan felturbózzák a váll edzését. A vállat jóval több olyan terhelés éri az edzések során, ami amolyan mellékhatásként gömbölyíti. Ezek a gyakorlatok ráadásul extrém népszerűek, így sokszor edzünk vállra, amikor éppen nem is vállra edzünk. A fekvenyomást sem célirányosan vállra nyomjuk, hanem főként a mell miatt, még a fekpadot is aszerint variáljuk (dőlésszög), hogy a mellizom melyik részére dolgozunk – mégis vastagon benne van a váll. A váll pedig valóban vastagodik! A saját testsúlyos nyomógyakorlatok közt is találunk olyat, ami nem pont váll, de hat a vállra is. A fekvőtámaszok is ebbe a szegmensbe tartoznak. Kíméld az ízületeid, használj fekvőtámasz keretet! Ha tolódzkodsz, akkor ugyanez történik, robban a váll. Extrém népszerű, ráadásul az eszközigénye annyi, hogy leugrasz egy fitness parkba két darab szivaccsal, vagy kesztyűvel. Akár az egész edzésed építheted a tolódzkodás köré, sőt, ha otthon van kb egy négyzetméternyi szabad helyed, beszerezhetsz egy állványt, amin tolódzkodhatsz, húzódzkodhatsz, hasazhatsz, amikor csak akarsz! Nem foglal nagy helyet, ha épp nem használod, legalább négy törölköző plusz két konyharuha hatékony szárítását rá lehet bízni! A legkisebb helyet igénylő otthoni eszköz pedig a különféle erősségekben beszerezhető gumiszalag. Egy kis kreativitással az összes izomcsoportot edzheted a segítségükkel, ha pedig nem megy a húzódzkodás, ezzel menni fog – idővel pedig nélküle is!
A váll tehát – ha nem is dolgozik mindig max gőzerőn – a gyakorlatok zömébe besegít kisebb-nagyobb mértékben. Ha nem csak lábra vagy bicepszre, hasra gyúrsz, akkor akarva, akaratlanul, de a vállad is edzed. A karra, mellre, hátra irányuló gyakorlatok pedig egyre könnyebbek és hatékonyabbak lesznek!
